Acht Stunden sitzen, der Blick auf den Bildschirm, die Schultern wandern Richtung Ohren: Kein Wunder, dass Rücken und Nacken im Büro so oft streiken. Diese fünf Übungen dauern zusammen keine fünf Minuten – und gehen direkt am Schreibtisch.
Die beste Haltung ist die nächste
Es gibt nicht die eine perfekte Sitzhaltung. Viel wichtiger ist, dass Sie die Haltung oft wechseln. Stehen Sie zum Telefonieren auf, holen Sie sich das Wasser selbst und bauen Sie alle 30 bis 60 Minuten eine kleine Bewegungspause ein.
1. Schulterkreisen
Aufrecht sitzen, Arme locker hängen lassen. Die Schultern langsam nach vorn, oben, hinten und unten kreisen – zehnmal rückwärts, fünfmal vorwärts. Darauf achten: ruhig weiteratmen, nichts ruckartig.
2. Brust öffnen
Hände locker hinter den Kopf legen, die Ellenbogen weit nach außen und leicht nach hinten ziehen. Fünf Atemzüge halten, dann lösen. Dreimal wiederholen. Darauf achten: Den Kopf nicht nach vorn drücken.
3. Katzenbuckel im Sitzen
Vorn auf die Stuhlkante setzen, Hände auf die Oberschenkel. Beim Ausatmen den Rücken rund machen und das Kinn Richtung Brust nehmen, beim Einatmen das Brustbein nach vorn oben schieben. Zehnmal im eigenen Atemrhythmus.
4. Nacken dehnen
Die rechte Hand greift seitlich unter die Sitzfläche. Den Kopf langsam zur linken Schulter neigen, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren. 20 Sekunden halten, dann Seite wechseln. Darauf achten: Die Dehnung soll sich gut anfühlen, nicht wehtun.
5. Aufstehen und strecken
Aufstehen, die Arme nach oben strecken und auf die Zehenspitzen gehen. Kurz halten, dann langsam absenken. Fünfmal. Das bringt den Kreislauf in Schwung und streckt die ganze Körpervorderseite.
Drei schnelle Tipps für den Arbeitsplatz
- Die Oberkante des Bildschirms liegt etwa auf Augenhöhe.
- Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Knie etwa auf Höhe der Hüfte.
- Maus und Tastatur liegen so nah, dass die Oberarme locker hängen können.
Bitte klären Sie anhaltende oder starke Beschwerden ärztlich ab.
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